מעבר חד אבל נעים: 9 דקות ביום שעושות סדר בראש (כלים פשוטים לוויסות רגשי גם כשאין זמן)
אין לך זמן למדיטציות של שעה, יומן רגשות בשלושה צבעים, או “ריטריט” שדורש חופש מהעבודה ומהחיים. ועדיין, מערכת העצבים שלך לא ממש שואלת אם נוח לך. היא פשוט מגיבה. והתגובה הזו – מתח, עצבנות, דאגנות, התפרצות, הימנעות – שואבת אנרגיה. אז הנה גישה אחרת: מינימום זמן, מקסימום אפקט. 9 דקות ביום, מחולקות חכם, יכולות להתחיל להחזיר תחושת שליטה ושקט.
למה דווקא 9 דקות? כי המוח אוהב דברים שאפשר באמת לעשות
כשמשימה נראית “קטנה מדי כדי להיכשל”, קל להתחיל. וההתחלה היא בדרך כלל החלק הכי קשה. 9 דקות מרגישות כמעט מצחיק. וזה בדיוק העניין: פחות דרמה, יותר התמדה. לפגישה עם פסיכולוגית דתיה ירושלים יואב אריה לוי
המרכיב הסודי הוא לא “רוחניות” או “משמעת ברזל”, אלא תכנון קטן שמכוון לשני דברים:
הורדת עוררות פיזיולוגית (הגוף)
סידור מחדש של הקשב (המוח)
הפורמט: 3-3-3 (שלוש דקות, שלוש דקות, שלוש דקות)
3 דקות: נשימה שמאותתת “הכול בסדר”
בחר תרגיל אחד, פשוט:
נשימה 4-6: שאיפה 4 שניות, נשיפה 6 שניות, 10 סבבים
או נשימה קופסתית 4-4-4-4 (שאיפה-החזקה-נשיפה-החזקה)
המטרה לא “לנקות את הראש”. המטרה לשדר למערכת העצבים: אין אזעקה, אפשר להירגע.
3 דקות: סריקה מהירה של הגוף (בלי לעשות מזה טקס)
עוברים בראש על אזורים:
מצח ולסת
כתפיים
בטן
כפות ידיים
כפות רגליים
שואלים שאלה אחת בלבד: איפה יש מתח שאפשר לשחרר ב-5%?
לא 100%. 5%. זה משחק של עקביות.
3 דקות: מיקוד מחדש – מה הדבר האחד להיום?
כותבים שורה אחת:
הדבר הכי חשוב היום הוא: ______
הדבר שיעזור לי לעשות אותו הוא: ______
אם רוצים להקפיץ רמה, מוסיפים:
הדבר שכנראה יפריע לי הוא: ______
וכשזה יגיע, אני אעשה: ______
זה לוקח פחות משלוש דקות, וחוסך שעה של מריחה.
איפה דוחפים את זה ביום עמוס? (רמז: לא מחכים לזמן פנוי)
אפשרויות שעובדות לאנשים אמיתיים:
בבוקר לפני שמדליקים את הטלפון
באוטו לפני שיוצאים (רק כשהרכב עומד)
אחרי תפילה, רגע לפני “יאללה יום”
אחרי שחוזרים הביתה, לפני שנכנסים למערבולת
בלילה, כדי לא להיסחף לגלילה אינסופית
הכללים: 4 חוקים קטנים שמנצחים בגדול
חוק 1: עדיף 60% ביצוע מאשר 0%
עשית 5 דקות? מצוין. המוח שלך קיבל מסר: אני מטפל בעצמי.
חוק 2: לא מנתחים תוך כדי
זה לא הזמן לפתוח תיקים. זה הזמן להוריד רעש.
חוק 3: לא עושים את זה “כדי להרגיש מושלם”
עושים את זה כדי להיות קצת יותר יציב.
חוק 4: מחברים להרגל קיים
למשל: אחרי צחצוח שיניים / אחרי קפה / אחרי תפילה. כך לא צריך כוח רצון.
שאלות ותשובות קצרות
שאלה: זה באמת עוזר או שזה נחמד כזה?
תשובה: זה עוזר בעיקר כי זה עקבי. ויסות רגשי נבנה מחשיפה יומיומית קטנה לרוגע מכוון.
שאלה: מה אם אני נהיה יותר לחוץ כשאני נושם “במודע”?
תשובה: קורה. במקרה כזה, מתחילים רק מהנשיפה הארוכה בלי לספור, או עושים סריקה גופנית בלי נשימות מובנות.
שאלה: אפשר לשלב תפילה/פסוק/משפט מחזק?
תשובה: כן, וזה אפילו יכול לעזור, כל עוד זה לא הופך לכלי להלקאה עצמית. משפט קצר שמשרה יציבות עושה עבודה יפה.
שאלה: כמה זמן עד שרואים שינוי?
תשובה: חלק מרגישים הקלה מיד. שינוי יציב יותר מגיע אחרי שבועיים-שלושה של התמדה.
סיכום קצר
9 דקות ביום הן לא פתרון לכל דבר, אבל הן התחלה חכמה: מרגיעים את הגוף, מסדרים את הראש, ומייצרים כיוון. זה קטן, נגיש, ומצטבר מהר יותר ממה שנדמה. אם תעשה את זה שבוע ברצף, יש סיכוי טוב שתופתע עד כמה היום מרגיש קצת יותר… שלך. לאתר של יואב אריה לוי
כתיבת תגובה